Các chuyên gia khuyến cáo ăn 25-30g chất xơ/ngày hay ăn 12g chất xơ cho 1000calo ăn vào. Hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ/ngày. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính 1 cách đơn giản theo công thức: tuổi + 5 = số g chất xơ cần ăn. Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13g chất xơ/ngày.
Vài ví dụ về lượng chất xơ chúng ta đang ăn
Giả sử 1 người ăn khẩu phần 1600kcal, trong đó 60% là từ chất bột – đường. Người đó có thể ăn như sau:
Thức ăn |
Lượng calo |
Chất xơ (g) |
|
Gạo 250g |
840 |
1,0 |
|
Rau mồng tơi 300g |
42 |
7,5 |
|
Bưởi 300g |
90 |
2,1 |
|
Tổng cộng |
972 |
10,6 |
Với thực đơn này thiếu đi 8g chất xơ.
Hoặc nếu ăn như sau:
|
Thức ăn |
Lượng calo |
Chất xơ (g) |
|
Gạo 250g |
840 |
1,0 |
|
Rau muống 300g |
69 |
3,0 |
|
Dưa dấu 200g |
60 |
1,0 |
|
Tổng cộng |
969 |
5,0 |
Với thực đơn này thiếu đi 14g chất xơ.
Từ những thực đơn ví dụ trên, ta thấy ngay rằng trong cuộc sống hiện đại ngày nay, chúng ta thường ăn thiếu chất xơ từ vài gram đến hơn 10g/ngày.
(Theo điều tra khẩu phần của Viện dinh dưỡng Quốc gia năm 2005: người Việt nam hiện ăn trung bình 200g rau và 90g quả/ngày).
Giải pháp nào cho vấn đề hiện nay?
Muốn tăng lượng chất ăn vào thì cần quay lại cách ăn uống truyền thống trước đây với các loại thực phẩm bớt tinh lọc hơn (gạo giã dối hơn, ăn gạo lứt, bánh mỳ được làm từ các hạt ngũ cốc toàn phần, ít ăn các thực phẩm chế biến sẵn, ăn nhiều rau hơn…). Đây là cách cổ điển và rẻ tiền nhất, nhưng lại rất khó áp dụng vì công nghệ chế biến thức ăn và thói quen sử dụng và bảo quản thức ăn đã có nhiều thay đổi. Mặt khác, ăn nhiều rau hiện nay cũng khá khó khăn ở 2 phương diện: thứ nhất, rau sạch chưa được phổ biến và giá thành còn đắt; thứ 2, ăn nhiều rau lại hạn chế hấp thu một số yếu tố vi lượng như calci và sắt. Do đó ăn quá nhiều rau chưa chắc đã có lợi.
Các nhà khoa học cũng biết được nhược điểm của phương pháp tăng lượng xơ ăn vào theo cách truyền thống nên cũng đã nghĩ ra cách bổ sung chất xơ vào thực phẩm chế biến sẵn. Nếu chúng ta để ý, hiện nay có khá nhiều các sản phẩm như vậy: từ sữa, bánh quy, bánh mỳ, kẹo chocolate… có thêm chất xơ. Đa số là các loại xơ tan được trong nước rất có lợi về phương diện chuyển hóa mỡ, đường. Ngoài ra, mọi người cũng có thể tự mua các sản phẩm chất xơ tan được đóng gói sẵn đem về pha chế vào các thực phẩm ăn uống hàng ngày. Các loại chất xơ đóng gói này sử dụng khá thuận tiện và không đắt (chỉ cần 100.000 VNĐ cho 1 tháng sử dụng).
Khi đi mua thực phẩm chế biến sẵn, nên để ý một số chữ in trên bao bì. Nếu bằng tiếng Việt thì khá đơn giản, đọc xem có bao nhiêu gram chất xơ trên 1 đơn vị sản phẩm. Nếu là sản phẩm nhập ngoại, tìm xem các chữ ‘fiber’ = chất xơ; ‘insoluble fiber’ = chất xơ không tan; ‘soluble fiber’ = chất xơ tan được; ‘in serving size’ = trong 1 đơn vị ăn.
Hãy là người tiêu dùng thông minh cho sức khỏe của mình và gia đình. - Ths, Bs Nguyễn Huy Cường
(Theo daithaoduong.vn)
|